“Quando si ha l’insonnia, non si è mai veramente addormentati e non si è mai veramente svegli.”

Dal film Fight Club

Sei stanchissimo, esausto, non vedi l’ora di andare a letto. Ti prepari, ecco il tuo cuscino, le lenzuola e il piumone, il materasso, magari cambiato da poco, super anatomico e stratosferico. Tutto perfetto.

Chiudi la luce e aspetti… aspetti…aspetti… e niente! Il sonno non ne vuole sapere di arrivare!

Ti rigiri nel letto decine di volte (a volte per ore!) e spesso ti innervosisci e questo non fa che peggiorare la situazione.

Oppure non hai nessun problema ad addormentarti, ma ti svegli spesso durante la notte, hai la sensazione di non dormire affatto bene e quando ti alzi la mattina ti senti inevitabilmente stanco.

Hai presente quando durante il giorno ti trascini tutta la stanchezza addosso e ti senti poco concentrato, affaticato e con poca voglia di fare? Questo è una delle conseguenze di un sonno di scarsa qualità.

Dormire è uno dei bisogni fondamentali per noi, per mantenerci in salute e avere una vita di qualità.

Ma la cosa pazzesca è che circa il 30% della popolazione (e il 50% degli over 50) lamentano disturbi del sonno. Pare che a soffrirne siano soprattutto le donne e gli anziani.

Ma vediamo bene assieme di cosa si tratta e soprattutto come poter migliorare la situazione.

Che cos’è?

L’insonnia è un disturbo in cui durata, quantità e qualità del sonno sono alterate: le difficoltà di addormentarsi, risvegli precoci e stanchezza cronica sono ripetuti nel tempo.

Queste condizioni sono presenti anche se avresti l’opportunità di ottenere condizioni e quantità adeguate di sonno. Insomma hai questi problemi anche quando nessun cane dei vicini ulula per tutta la notte, sei nel tuo comodissimo letto e hai a disposizione 12 ore di sonno.

Diventa un problema clinico quando, le difficoltà che ti ho appena descritto, le sperimenti per più notti alla settimana e per uno o più mesi, con una conseguente compromissione delle tue attività giornaliere.

Inoltre l’insonnia può essere costante nel tempo o ciclica. In entrambi i casi è importante affrontarla con attenzione. Quindi anche se dovessi soffrire di insonnia “solo” per qualche settimana o mese all’anno è comunque un segnale che non va sottovalutato.

E tu che tipo di insonnia hai?

Dagli addetti ai lavori, l’insonnia è chiamata PRIMARIA quando si presenta come disturbo indipendente, ossia non come conseguenza di altri disagi o patologie.

È invece definita SECONDARIA se è causata da un’altra condizione medica o psichiatrica e, a seconda del tipo di disturbo, le difficoltà legate al sonno posso essere diverse.

Per esempio le persone che soffrono di un disturbo d’ansia generalizzata riferiscono più spesso difficoltà a dormine in modo continuativo per tutta la notte. Nei disturbi dell’umore (depressione) solitamente è più presente la fatica ad addormentarsi sia all’inizio, sia dopo eventuali risvegli.

Alcune condizioni mediche di carattere non psicologico possono essere fattori di rischio per l’insonnia. Soprattutto malattie come l’asma bronchiale e l’ipertensione arteriosa (la cosiddetta pressione alta) portano a frequenti risvegli durante la notte.

Anche in base all’età puoi trovare delle differenze: le ricerche sostengono che le persone giovani o di mezza età solitamente hanno difficoltà a prendere sonno, mentre le persone più anziane lamentano con più frequenza risvegli notturni, risvegli precoci al mattino ed un sonno poco ristoratore (Drake, Rohers e Roth, 2003).

La più comune forma di insonnia primaria è l’insonnia psicofisiologica.

Cosa accade? Può capitare che per le più disparate ragioni (problemi al lavoro, un lutto, stress, traumi ecc) una notte tu non riesca a dormire bene e anche le sere successive tu venga assalito da una serie di preoccupazioni sul fatto di riuscire a dormire o meno. Cerchi di sforzarti di riposare e tutta questa attenzione al dormire paradossalmente allontana proprio la possibilità di riuscirci. Inoltre spesso puoi trovarti attanagliato da una serie di pensieri come ad esempio: “devo assolutamente dormire questa volta!”, “se non dormissi nemmeno questa sera?”, “domani ho un colloquio importante, devo per forza riposare bene!” ecc.

In realtà questi pensieri che ti assillano non fanno altro che aumentare lo stato di attivazione e d’ansia, che ovviamente peggiorano il riposo.

A complicare ancora di più il rilassamento interviene anche un condizionamento situazionale: la camera da letto, le tue normali routine che precedono il momento del sonno e i pensieri che fai, in breve tempo, nella tua mente si associano alla difficoltà di dormire e al nervosismo o demoralizzazione conseguente. Quindi nella tua mente è come se ci fosse scritto ad esempio: doccia + lavarmi i denti + camera = non dormo e mi innervosisco!

Ecco perché anche quando il problema originario che ti aveva stressato o preoccupato se ne è andato, tu puoi continuare a non dormire bene.

Da cosa possono dipendere i tuoi problemi di sonno?

Le cause sono tante, ma vediamo le più frequenti:

  • Situazioni stressanti che ti preoccupano (difficoltà relazionali con qualcuno, malattia di un familiare, lavoro insoddisfacente, problemi economici ecc).
  • Presenza di un circolo vizioso fatto di pensieri e condizionamenti negativi (come ho spigato sopra).
  • Assunzione di alcool prima di coricarsi che, contrariamente al senso comune, può provocarti insonnia e privare il riposo delle sue importanti funzioni; insomma anche se ti addormenti il sonno non è di qualità.
  • Uso eccessivo di caffè e nicotina.
  • Uso assiduo di smartphone e tablet di sera. Una ricerca (Grover et al, 2016) ha evidenziato che le onde blu (luce a breve lunghezza d’onda) emesse dagli schermi illuminati di questi dispositivi, ritardano il rilascio della melatonina (sostanza rilasciata dal nostro corpo con il sopraggiungere del buio che ha un effetto sedativo sul cervello) e ciò può renderti più difficile prendere sonno la sera.

Quando parlo di problemi di sonno, trovo molto calzante la citazione di @orporick (scrittore di aforismi su Twitter):

“Insonnia non è mancanza di sonno, ma eccesso di tutto il resto.”

A mio parere rende bene l’idea di cosa c’è che non va quando fatichiamo a dormire bene.

Le conseguenze…

Gli effetti sulla tua salute purtroppo possono essere tanti:

  • Eccessiva sonnolenza durante il giorno
  • Caduta dell’attenzione, della concentrazione e della memoria
  • Problemi di pressione arteriosa alta: alcune ricerche hanno dimostrato che l’organismo delle persone che dormono in media meno di sette ore per notte, hanno una capacità ridotta di reagire agli ormoni dello stress come il cortisolo che porta a maggiori probabilità di avere valori più elevati della pressione sanguigna.
  • Alterazione della regolazione delle emozioni: in poche parole sei più suscettibile e tendi a faticare di più a distinguere tra uno stimolo neutro e uno emotivamente importante.
  • aumento dei pensieri paranoici: ossia con più facilità puoi pensare che gli altri siano mossi da brutte intenzioni, quando invece così non è (Freeman et al., 2009).

Insomma l’insonnia ti può portare a tutta una serie di conseguenze spiacevoli come distorcere la realtà, ad avere prestazioni lavorative o di studio inferiori e a problemi di salute fisica.

Il Trattamento dell’insonnia

Che cosa puoi fare se soffri di disturbi del sonno? Puoi fare molto!

Intervento farmacologico: i farmaci sono molto utili soprattutto nelle fasi iniziali del trattamento per rompere il circolo vizioso dell’insonnia.

È importante non affidarsi solo ai farmaci poiché spesso non eliminano la causa del problema, ma ne alleviano solo i sintomi. Per capirci se soffri di mal di testa continui, prendere farmaci antidolorifici può esserti d’aiuto per alleviare il dolore, ma non vanno a curare il problema che è all’origine del tuo mal di testa. Quindi, quando smetterai di assumere l’antidolorifico il dolore probabilmente tornerà. Dovrai approfondire con accertamenti la sua vera causa. La stessa cosa vale per i problemi di sonno. Quindi sarà molto utile lavorare sulla reale causa per evitare di essere costretto ad assumere sempre il farmaco.

Intervento psicoterapeutico: con la psicoterapia puoi identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio depressione, ansia ecc.), scardinare pensieri disfunzionali e condizionamenti che mantengono il problema. Una terapia di tipo comportamentale ha l’obiettivo di migliorare la qualità e la quantità del sonno e i sintomi diurni correlati al disturbo. Per i dettagli riguardo a questo intervento e preziose indicazioni pratiche ti rimando ad un altro articolo del sito.

In psicoterapia ottimi risultati vengono ottenuti con l’apprendimento del Training Autogeno, un percorso di autodistensione concentrativa che tra i suoi benefici conta quello di aiutarti a ripristinare un equilibrio psicofisico, favorendo i normali ritmi sonno-veglia e quindi il superamento dell’insonnia.

L’insonnia diminuisce la tua qualità di vita, concediti l’opportunità di risolverla per tornare a vivere meglio!

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Chiara Orrico

Psicologa e Psicoterapeuta individuale, di coppia e familiare, specializzata in psicoterapia relazionale-familiare, esperta in Training Autogeno di base (abilitata ICSAT) e Training Autogeno durante la gravidanza e in preparazione al parto. Psicologa scolastica, consulente e formatrice per genitori e insegnanti in scuole dell’infanzia, primaria e secondaria. Docente dei Per-Corsi di Pianeta Femminile. Riceve presso il suo studio privato a Vicenza.
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