“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare.”

Alexandre Dumas

Spesso mi sento ripetere “ma cosa devo fare per riuscire a dormire meglio? Questa domanda mi viene rivolta come se si dovesse recitare chissà quale formula magica per ottenere delle meravigliose notti di almeno 7-8 ore di sonno filato.

Chi soffre di insonnia PRIMARIA frequentemente non ha una buona igiene del sonno.

Cosa NON FARE per evitare di dormire male o far fatica ad addormentarti:

  • Fare esercizio prima di andare a letto. È vero che lo sport è importante, ma praticarlo a meno di 3 ore dal momento in cui vai a letto è controproducente perché può alzare la temperatura corporea rendendoti poi più difficile addormentarti.
  • Studiare o lavorare fino a poco prima di andare a dormire perché queste attività stimolano il cervello e possono portarvi stress.
  • Assumere molti caffè o alcool, soprattutto nella seconda parte della giornata. L’alcool al contrario di quello che puoi pensare invalida la qualità del sonno.
  • Fare abbuffate alla sera, infatti mangiare molto o mangiare cibi pesanti impegna il tuo corpo in una lenta e difficile digestione che spesso può portarti ad un sonno agitato.
  • Usare molto smartphon o del tablet alla sera, non portarlo in camera e continuare ad adoperarlo fino all’ultimo secondo o nel corso della notte durante i risvegli. In questi casi la lettura di un libro è molto più utile.

Gli schermi illuminati di questi dispositivi, a causa delle onde blu emesse, hanno l’antipatico effetto collaterale di ritardare il rilascio della melatonina che regola il ritmo sonno-veglia. Questa è una sostanza prodotta dal tuo organismo (ad esempio dalla ghiandola pineale ma non solo) con il sopraggiungere dell’oscurità che rilassa il corpo e ti permette di dormire più profondamente.

Se proprio non puoi rinunciarci, puoi usufruire di alcune applicazioni per pc e dispositivi mobili inventate per sostituire le tonalità azzurre degli schermi con colori più caldi tendenti al rosso. Questi colori interferiscono meno con la produzione della melatonina.

  • Sforzarti di prendere sonno e preoccuparti di conteggiare ogni mattina quante ore hai dormito durante la notte. Cercare a tutti i costi il sonno è un’attività di impegno mentale controproducente e esattamente contraria al dormire, che dovrebbe invece essere spontaneo.
  • Fare i riposini pomeridiani anche se ti senti stanco durante il giorno, perché interferiscono con il sonno notturno. Se proprio la stanchezza è molta, appena dopo pranzo riposa non più di mezz’ora.
  • Dormire abitualmente sul divano e fare altre attività come guardare la tv, mangiare, lavorare al pc o restare sveglio a pensare a letto. Questo creare l’associazione divano=sonno, letto=veglia.

Ci sono invece una serie di abitudini e strategie che PUOI ADOTTARE per favorire il sonno:

  • Fai esercizio fisico con regolarità durante la settimana. Lo sport ti aiuta a scaricare le tensioni nervose accumulate e rende il sonno più profondo.
  • Preparati dopo cena delle tisane rilassanti, attenzione che non contengano teina che è un eccitante.
  • Creati una routine piacevole che ti faccia gradualmente rallentare le attività (a partire da un’ora prima di dormire) e che ti accompagni come una coccola fino al momento di andare a letto. Per esempio dopo cena puoi ascoltarti della musica, sorseggiarti una tisana e poi rilassarti sotto il getto caldo della tua doccia.
  • Impara a rilassarti: alla tua piacevole routine post cena unisci anche qualche pratica rilassante come la meditazione o il Training Autogeno. Quest’ultimo è un percorso di autodistensione che mira a ripristinare l’equilibrio del tuo Sistema Nervoso Autonomo. Tra i suoi numerosi benefici, ha anche quello di essere un valido strumento per facilitare l’addormentamento. Favorisce un sonno profondo e ristoratore grazie alla riduzione della tensione fisica e il calo dei pensieri intrusivi.
  • Posponi le preoccupazioni: se sei inquieto per qualcosa accaduto durante la giornata o per impegni del giorno dopo, non scervellarti. Scrivi le preoccupazioni su un quaderno e decidi che ti occuperai di questi pensieri in un altro momento preciso e stabilisci quando.
  • Vai a letto solo quando hai davvero sonno. È un errore pensare “vado a letto chissà che mi venga sonno..”. Se vai a letto troppo presto, quando ancora non ti senti assonnato, più facilmente non ti addormenterai e il letto verrà associato allo stare sveglio… e nervoso!
  • Se non riesci a dormire alzati dal letto! Dopo circa mezz’ora che sei a letto senza risultati, se senti che ti stai innervosendo, vai in un’altra stanza e dedicati a qualcosa di tranquillo. Quando senti che il sonno arriva torna a letto.
  • Usa il letto solo per dormire e per fare sesso, perché come detto prima, il nostro cervello può imparare associazioni errate che non conciliano il sonno.

Questo è una sorta di vademecum che puoi tener presente soprattutto se riconosci di soffrire di insonnia, ma sono buoni consigli che naturalmente valgono per tutti.

Se nonostante tu metta in pratica tutte le precedenti strategie, la qualità del sonno ancora non ti soddisfa, è importante che tu ti rivoga ad un professionista per approfondire le cause del problema e trovare la soluzione adatta a te.

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Chiara Orrico

Psicologa e Psicoterapeuta individuale, di coppia e familiare, specializzata in psicoterapia relazionale-familiare, esperta in Training Autogeno di base (abilitata ICSAT) e Training Autogeno durante la gravidanza e in preparazione al parto. Psicologa scolastica, consulente e formatrice per genitori e insegnanti in scuole dell’infanzia, primaria e secondaria. Docente dei Per-Corsi di Pianeta Femminile. Riceve presso il suo studio privato a Vicenza.
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